Спортсмены привет, в данном посте я делюсь информацией, основанной на собственном опыте. Возможно, некоторые пункты не соответствуют общепринятым каноном при подготовке бегунов на выносливость, но методом проб и ошибок я пришел именно к таким правилам.
1. Минимальное пробегаемое расстояние за одну тренировку – 14 км;
2. 80% кроссов выполнять на пульсе 140-144 удара и темпом 4.40-5 минут;
3. В выходной день выполнять длительные тренировки от 20 до 33 км;
4. Отдых между тренировками не более трех дней, иначе Вы не будете прогрессировать;
5. Бегайте в любую погоду, это закалит Ваш характер;
6. Один раз в неделю вторая половина вашей тренировки должна быть с пульсом более 155 ударов;
7. За две недели до старта заканчиваются длительные тренировки;
8. За 10 дней до старта пробежки урезаются до 10км, а пульс до 135 ударов;
9. За неделю до старта сделайте прикидку на 3000 м или 5000 м;
10. За два дня до старта сделайте 1 день полноценного отдыха, для восстановления запасов гликогена;
11. За 1 день до старта сделайте разминку 3км + растяжка;
12. В период подготовки в вашем рационе должны преобладать продукты со сложными углеводами;
13. Спать 8 часов;
14. Углеводная загрузка начинается за 3 дня до старта. В этот период три раза в день необходимо съедать хорошую порцию продуктов со сложными углеводами (овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.) и урезать количество белка;
15. За два часа до старта марафона съешьте обычную для себя порцию овсянки;
16. За полтора часа до старта марафона выпейте около 0.5 литра воды;
17. За 20 минут до старта марафона выпейте любой сахаросодержащий напиток (Coca Cola, Red Bull);
18. Во время гонки пить воду необходимо на каждом пункте питания, даже если Вам этого не хочется;
19. Во время марафона не надо делать никаких запасов по скорости, старайтесь держать ровный темп. Ускоряться лучше после 35 км.
20. Везде пишут, что нельзя надевать новые кроссовки на гонку. По своему опыту скажу, что кроссовки и носки во время марафона должны быть новыми.
#runrunning
#бег #пробежка #бегаем #бегун #марафон #ноги #кроссовки #марафонец
