КАК УСТАНОВИТЬ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД В БЕГЕ НА 10 КМ
Беговая дистанция 10 км напоминает нелюбимую сводную сестру 5ки: она часто используется в качестве подготовки к другим, более важным стартам, но редко является самостоятельной целью в подготовке бегунов.
Но 10-ка — вполне интересная и «требовательная» дистанция сама по себе: она достаточно длинная, чтобы требовать от бегуна выносливости стайера, и в то же время достаточно короткая, чтобы предъявлять к бегунам требования высокой скорости.
Если вам трудно дается бег на 10 км, возможно, вы слишком увлекаетесь длительными пробежками, и вам не хватает скорости; либо наоборот — вы делаете слишком большой акцент на скорость, и вам не хватает бегового объема.
Для успеха на дистанции 10 км требуется и то, и другое: и выносливость, и скорость.
ВО-ПЕРВЫХ, РАЗВИВАЙТЕ ОБЩУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.
Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:
Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.
Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!
В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.
БЕГАЙТЕ БЫСТРО (ЧАСТО)
Бег на 10 км требует скорости. Вам необходимо развивать скоростные качества, чтобы бежать быстро по дистанции и еще сделать финишное ускорение. В конце концов, чтобы быстро бегать в соревнованиях, нужно быстро бегать на тренировках.
У быстрого бега есть 2 важных преимущества. Во-первых, он тренирует экономичность бега, так что через некоторое время вы будете тратить меньше энергии, поддерживая высокую скорость. Во-вторых, быстрый бег развивает силу мышц, что способствует более мощному отталкиванию.
Существует много способов работы над скоростью, приведем здесь 3 наиболее эффективных:
Короткие ускорения: 100-метровые ускорения выполняются со скоростью примерно 95% от вашей максимальной. Начните с того, чтобы делать по 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
Ускорения в гору: короткие спринты по 10-15 секунд в крутой подъем 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу также эффективно, как работа с весами в тренажерном зале, но при этом они разовьют силу именно тех мышц, которые работают в беге.
Короткие повторы: отрезки по 200-400 метров, выполняемые с вашей соревновательной скоростью на 3 или 5 км, помогут вам выработать нужную частоту шагов.
Выполняя эти рекомендации по развитию скорости, вы увидите, что темп бега на 10 км дается вам легче.
Подготовка к забегу будет успешной, если у вас будут тренировки, выполняемые со скоростью как более медленной, так и более быстрой, чем ваш целевой темп на забег.
Но иногда нужно бегать и с планируемой скоростью забега. Это 3й компонент подготовки.
РАЗВИВАЙТЕ СКОРОСТНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Когда у вас уже есть фундамент из общей выносливости и скорости, построенный благодаря вышеперечисленным тренировкам, можно переходить к более специфичной подготовке к бегу на 10 км.
В конце концов ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет вас к желаемому результату по времени. В процессе подготовки вы уже бегали медленнее целевого темпа, бегали быстрее — теперь подошло время практиковать бег ровно в том темпе, в котором вы планируете бежать забег.
Регулярный бег в целевом темпе окажется полезным не только для вашей физической готовности, но, что очень важно, также и для ментальной — вы будете знать, как ощущается бег на нужной вам скорости.
В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега. То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега.
Ниже приведен пример тренировок для подготовки к дистанции 10 км, когда объем бега в целевом темпе повышается от тренировки к тренировке:
3 х 1600 м в целевом темпе забега 10 км через 2 минуты восстановительного легкого бега между повторами
4 х 2000 м в целевом темпе забега 10 км через 1.5 минуты восстановительного легкого бега между повторами
3 х 3200 м в целевом темпе забега 10 км через 1 минуту восстановительного легкого бега между повторами
В каждой последующей тренировке продолжительность и общий объем быстрого бега увеличивается, а периоды отдыха сокращаются, тем самым тренировка становится все ближе к условиям забега.
Когда бегун в состоянии выполнить последнюю из предложенных здесь тренировок, его/ее уверенность в своей способности пробежать 10 км в выбранном темпе возрастает. А благодаря атмосфере забега, соревновательной обстановке и снижению объемов перед стартом эта уверенность перерастет в реальность.
Какова оптимальная раскладка темпа для забега на 10 км?
Результаты недавно проведенного исследования среди бегунов показывают, что это зависит от скорости вашего бега. Исследователи из University of Alagoas, Бразилия провели фитнес-тестирование 24 бегунов-мужчин и по результатам разделили их на 3 группы: высокий уровень подготовленности, средний уровень и слабый. Затем бегунов высокого и слабого уровней подготовки попросили пробежать 10 км на время с раздельного старта, при этом отслеживался темп каждого из них по ходу дистанции.
Интересно, что бегуны разного уровня подготовки продемонстрировали совершенно разный подход к выбору темпа на дистанции:
Быстрые бегуны начинали быстро и пробегали первые 400 метров быстрее их среднего темпа на 10 км. Затем они постепенно снижали скорость в промежутке между 400 и 2000 метров с момента старта. Далее их темп оставался стабильным до отметки 9600 метров, начиная с которой они делали финишное ускорение.
Медленные бегуны начинали свой забег гораздо более осторожно, тщательно взвешивая свои возможности. Их темп на первых 400 метрах дистанции соответствовал среднему темпу всего забега на 10 км. Они постепенно, но очень немного замедлялись между 400 и 9600 метров, после чего поднимали свою скорость на заключительных 400 м дистанции. В целом темп медленных бегунов оказался более равномерным, чем у быстрых.
Чем же объяснить такую разницу в стратегиях раскладки темпа у этих двух групп? Возможно, причина состоит в том, что хотя дистанция забега одинакова для обеих групп (10 км), время, за которое они преодолевают дистанцию, заметно отличается. К примеру, быстрые бегуны пробегали 10 км меньше, чем за 35 минут, а для медленных забег длился около часа. Забеги настолько разной продолжительности по времени могут требовать разных стратегий раскладки темпа. Не исключено, что более быстрые бегуны бежали бы совсем по-другому, если бы они участвовали в забеге продолжительностью 1 час.
Каковы же практические выводы для бегунов-любителей из результатов этого исследования?
Пожалуй, он состоит в том, что выбор стратегии темпа может происходить на основе субъективных ощущений вашей оценки собственной готовности. Участвуя в соревнованиях, бегуны любого уровня автоматически учатся наилучшим образом (для себя) раскладывать темп по дистанции. И было бы неправильно игнорировать свои ощущения, основанные в том числе на оценке собственных возможностей, и навязывать какую-либо предписанную стратегию раскладки темпа.
#runrunning10км
#run #running #runrunning #бег #ла #легкаяАтлетика #спорт #рекорд #забегРФ
